Panduan Gerakan Senam Ibu Hamil di Rumah

(Hamilsiana). Senam hamil dapat Anda ikuti di rumah sakit, klinik bersalin dan tempat-tempat lain memiliki fasilitas ini. Biasanya di tempat tempat tersebut kelas senam hamil dibimbing oleh instruktur yang sudah berpengalaman. Anda tidak harus terus menerus mengikuti kelas senam hamil ini karena senam hamil bisa dilakukan sendiri di rumah. Yang penting, kenakan pakaian yang longgar dan nyaman saat senam hamil. Selain itu, lakukan senam hamil ini dalam suasana tenang secara teratur. Jika Anda tahu caranya, maka senam hamil ini sebaiknya dilakukan di rumah untuk menjaga suasana tentang tersebut. Berikut ini panduan gerakan senam ibu hamil:

Gerakan Senam Hamil Pertama

Gerakan Senam Hamil 1

Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan ke depan. Tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat. Atau sandarkan punggung pada bantal dengan kemiringan sekitar 50° sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan. Tegakkan kedua telapak kaki hingga lutut menekan kasur. Lalu tundukkan telapak kaki beserta jari-jarinya. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, ke samping, tegakkan, begitu seterusnya. Putar kedua. Telapak kaki dibuka ke arah samping, diturunkan, dihadapkan, kembali ke posisi semula, dan begitu seterusnya. Gerakan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan dan telapak kaki.

Gerakan Senam Hamil Kedua

Gerakan Senam Hamil 2

Tundukkan kepala dan badan di atas matras atau kasur. Buatlah posisi badan seperti merangkak, kedua lengan sejajar dengan bahu. Sejajarkan lutut dan panggul. Renggangkan kaki. Tolehkan kepala ke salah satu arah (kanan atau kin). Letakkan siku di atas matras atau kasur, hingga dada menyentuh kasur lalu geser siku kanan ke kanan dan siku kiri ke kiri. Lakukan gerakan ini minimal dua kali sehari setiap pagi dan malam masing-masing selama 10-15 menit. Gerakan ini berguna untuk membuat posisi janin yang sungsang berbalik menjadi kepala di bawah. Namun, jika bayi Anda sudah berada pada posisi kepala di bawah tidak ada salahnya tetap melakukannya untuk menjaga posisinya agar kepalanya tetap berada di bawah,

Gerakan Senam Hamil ketiga

Gerakan Senam Hamil 3

Letakkanlah tubuh di kasur atau matras dalam posisi terlentang tanpa menggunakan bantal. Tekuklah kedua lutut dan regangkan sedikit. Letakkan tangan di samping badan. Angkat panggul sedikit dan kerutkan pantat hingga posisi terlepas dan kasur. Kemudian turunkan perlahan, lepaskan kerutan setelah pantat sampai di bawah dengan sempurna. Ulangi enam kali setiap pagi dan enam kali setiap malam sebelum tidur. Gerakan ini berguna untuk mencegah timbulnya wasir saat mengejan ketika proses bersalin.

Gerakan Senam Hamil keempat

Gerakan Senam Hamil 4

Latihan ini merupakan latihan pernapasan yang terdiri dan tiga gerakan, yaitu pernapasan perut, pernapasan dada, pernapasan iga dan pernapasan panting. Untuk latihan pernapasan ini, selengkapnya akan kami bahas pada artikel yang berbeda.

Gerakan Senam Hamil Kelima

Gerakan Senam Hamil 5

Tidurlah terlentang di atas kasur atau matras. Pakailah bantal tipis untuk menyangga kepala. Bengkokkan kedua lutut hingga paha dan betis membentuk sudut 45°. Kedua tangan disamping badan. Tundukkan kepala (dagu diarahkan ke leher) dan kerutkan pantat ke dalam sehingga terangkat dan kasur. Lalu kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali tarikan pantat hingga kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan ini 15-30 kali setiap harinya. Semakin bertambah usia kehamilan. perut menjadi semakin besar. Kondisi yang demikian membuat perut seperti akan jatuh ke depan, sementara pantan jatuh ke belakang. Ini menyebabkan pegat-pegal di bagian pinggang, punggung dan lipatan paha. Latihan ini berguna untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi pegal-pegal pada punggung, dan mengurangi sakit pinggang.

Gerakan Senam Hamil Keenam

Gerakan Senam Hamil 6

Posisikan badan seperti akan merangkak. Kedua tangan diletakkan selebar bahu. Sedangkan kedua lutut sejajar dengan panggul. Arahkan kepala ke depan dan badan sejajar dengan matras. Tundukkan kepala, lengkungkan punggung, dan kempeskan perut hingga punggung melengkung ke atas. Dalam posisi seperti ini pantat tertarik ke atas. Lalu lemaskan badan dan kepala dan punggung kembali lurus seperti semula. Lakukan gerakan ini sebanyak enam kali dalam satu hari. Gerakan ini untuk menguatkan otot perut dan mencegah terjadinya perut gantung. Latihan ini juga meningkatkan energi bagi ibu untuk mengejan saat persalinan sehingga bayi terdorong keluar lebih cepat.

Gerakan Senam Hamil ketujuh

Gerakan Senam Hamil 7

Berdirilah dengan postur tubuh tegak di belakang sofa atau benda yang berat lainnya. Posisi kaki terbuka selebar 20 cm. Luruskan badan dengan pandangan ke arah depan. Peganglah sofa dengan jari-jari menghadap ke atas. Tundukkan kepala dan jongkoklah perlahan-lahan sementara tumit tetap menempel lantai. Saat pada posisi jongkok lemaskan bahu dan kempeskan perut. Lalu berdirilah kembali perlahan-lahan. Lakukan latihan ini sebanyak 6 kali dalam sehari. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot betis agar tidak timbul kejang atau kram di betis.

Gerakan Senam Hamil kedelapan

Gerakan Senam Hamil 8

Latihan ini adalah latihan mengejan. Anda bisa melakukan latihan ini setelah usia kehamilan mencapai 36 minggu. Langkah-langkahnya sebagai berikut.

• Duduklah bersila sambil bersandar pada sebuah bantal. Letakkan kedua tangan dibagian dada dengan siku lemas.
• Tarik dan keluarkan napas dan mulut terbuka sebanyak tiga kali.
• Lalu tarik napas dengan mulut terbuka secara biasa dan keluarkan napas bunyi hingga keluar bunyi seperti lenguhan sebanyak tiga kali, Lakukan sebanyak tiga kali.
• Tarik napas dalam dengan mulut terbuka, tahan hingga hitungan kesepuluh. Lalu keluarkan napas bunyi. Lakukan latihan ini sebanyak tiga kali. 
• Lakukan latihan mengejan dengan cara sebagai berikut tarik napas dalam dengan mulut terbuka. Tundukkan kepala dan kempiskan perut. Lalu mengejanlah (seperti buang air kecil). Keluarkan napas bunyi.

Sekian uraian tentang Panduan Gerakan Senam Ibu Hamil. Baca juga artikel kehamilan lainnya tentang Cara Mendapatkan Anak Laki-laki, semoga bermanfaat.

Referensi: Panduan Super Lengkap Hamil Sehat - Dr. Suwignyo Siswosuharjo, Sp.OG., M.Kes., Fitrio Chakrawati, S. Sos.,MM.